7 Kettlebell-Bewegungen für große Männer

Hallo, meine langen Kerle, in diesem Artikel werde ich sieben Bewegungen mit dir teilen, die du mit einer Kettlebell durchführen kannst und die für deinen langen Körper geeignet sind.

Ich bin 6'7 / 202 cm groß und trainiere seit den letzten 17 Jahren. Davon war ich 15 Jahre lang als qualifizierter Personal Trainer tätig.

In dieser Zeit habe ich mich auf alles Mögliche konzentriert, angefangen von Bodybuilding über Olympisches Gewichtheben bis hin zu Kettlebell-Training und CrossFit. Diese Fitnessbereiche habe ich mir Zeit genommen, um sie richtig zu erlernen, damit mein langer Körper nicht verletzt wird.

Das Erlernen der korrekten Verwendung einer Kettlebell war jedoch eine der positivsten Erfahrungen für mich und meinen langen Körper.

Lass mich dir dabei helfen, dich ebenfalls wohlzufühlen.

Wie man Kettlebell-Goblet-Kniebeugen durchführt

1. Stelle dich mit leicht mehr als hüftbreitem Abstand zwischen den Füßen auf, die Zehen leicht nach außen geneigt.
2. Halte eine Kettlebell mit beiden Händen an deiner Brust, indem du die Griffe hältst, als würdest du einen Kelch umfassen. Eine Hand auf jeder Seite der Griffe. Beuge deine Ellbogen, sodass der "Kelch" direkt in der Mitte deiner Brust positioniert ist.
3. Spanne deine Körpermitte an und schaue geradeaus, halte dabei deine Augen während der Kniebeuge geradeaus gerichtet.
4. Drücke deine Hüften nach hinten und beginne, deine Knie zu beugen, um die Kniebeuge auszuführen. Atme oben ein und halte die Luft an.
5. Halte die Kettlebell während der Bewegung nahe an deinem Körper.
6. Konzentriere dich darauf, deine Brust aufrecht zu halten, während du deine Hüften nach hinten drückst und dich absenkst. Das Ziel ist es, deine Hüften unter die Parallelposition deiner Knie zu bringen.
7. Überprüfe deine Position unten. Deine Ellbogen sollten auf der Innenseite deines Knies positioniert sein.
8. Drücke durch deine Fersen und kehre die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Atme aus, während du dich erhebst, und drücke deine Hüften oben in der Kniebeuge nach vorne, um deine Gesäßmuskeln zu aktivieren.

Warum Kettlebell-Goblet-Kniebeugen für große Männer vorteilhaft sind

Als Mensch mit langen Gliedmaßen habe ich mich nie ganz wohl in einer Hocke mit Gewicht auf dem oberen Rücken (Verwendung einer Langhantel, um das Gewicht hinter dem Nacken zu beladen) gefühlt. Indem du das Gewicht in der Mitte deiner Brust festhältst, wird dein Körper besser von Nacken bis Becken bis zu den Fersen ausgerichtet.

Beginne mit einem leichten Gewicht (ca. 10-25 Pfund) und setze dich langsam in die Hocke, erlaube dir, über deine übliche Hockentiefe hinauszugehen. Mit der Zeit wird diese Bewegung helfen, all deine squat movements.

Wie man eine Kettlebell-Bent-Over-Row ausführt

1. Beginne in aufrechter Position, während du jeweils eine Kettlebell in jeder Hand mit einem neutralen Griff hältst (Daumen nach vorne).

2. Beuge dich nach vorne, bis dein Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist (oder leicht darüber).

3. Beginne damit Kettlebell-Bewegung indem du die Ellbogen hinter den Körper führst und die Schulterblätter zurückziehst.

4. Ziehe die Kettlebells in Richtung deines Körpers, bis die Ellbogen auf (oder leicht über) der Mittellinie sind, und senke dann die Kettlebells langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Warum Kettlebell-Bent-Over Rows gut für große Männer sind

Ok, diese Bewegung ist für große Männer schrecklich, wenn sie falsch ausgeführt wird. Aber wenn sie richtig gemacht wird, ist sie eine der besten Bewegungen, die du machen kannst, um deine Haltung zu verbessern.

Falsch ausgeführt wird dies, wenn du ein Gewicht wählst, das zu schwer ist, die anfänglichen Schritte überspringst und dich in eine 'Position' begibst, die völlig falsch ist. Wenn du durch Schritte 1 und 2 hetzt, bereitest du dich darauf vor, zu scheitern und deinem unteren Rücken Schaden zuzufügen.

Nimm dir Zeit und ernte die Belohnungen.

Wie man eine abwechselnde Kettlebell-Bodenpresse durchführt

1. Setze dich auf den Boden und halte jeweils eine Kettlebell auf Schulterhöhe in beiden Händen.
2. Mit gebeugten Knien legst du dich hin und platzierst die Kettlebells auf deiner Brust, indem du sie greifst und die Handflächen nach vorne zeigend.
3. Halte deine Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt und drücke die Gewichte über deine Brust, indem du deine Arme ausstreckst, bis sie vollständig gestreckt sind (halte die Kettlebells so, wie du eine Langhantel bei einem Bankdrücken halten würdest.)
4. Senke eines der Gewichte auf deine Brust, indem du das Handgelenk eindreht (dein Daumen zeigt zur Wand hinter dir.)
5. Hebe das Gewicht an, indem du deine Hände wieder in die ursprüngliche Position drehst, und wiederhole dann die Schritte auf der anderen Seite.

Warum abwechselnde Kettlebell-Bodenpressen für große Männer vorteilhaft sind

Das Durchführen einer abwechselnden Kettlebell-Bodenpresse ist für uns große Männer relativ sicher. Nicht viel kann schiefgehen.

Indem sie ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad halten und ihre Füße fest auf dem Boden platzieren, wird ihre untere Rückenpartie auf dem Boden gehalten und der Druck wird abgenommen.

Das Durchführen von Boden-Brustpressen ist auch großartig, wenn du Schulterprobleme hast, da der Boden dazu beiträgt, unerwünschte Bewegungen über die Schultern zu reduzieren.

Wie man einen einarmigen Kettlebell-Druckstoß ausführt

1. Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Kettlebell auf Schulterhöhe.
2. Machen Sie eine schnelle leichte Kniebeuge, kehren Sie die Bewegung um und führen Sie eine explosive Überkopfpresse mit der Kettlebell aus.
3. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln zur Stabilisierung an und fixieren Sie die Kettlebell über Ihrem Kopf, bevor Sie das Gewicht wieder zu Ihren Schultern absenken.

Warum einarmige Kettlebell-Push-Presses für große Männer vorteilhaft sind

Die einarmige Push-Press-Bewegung ist eine weitere Übung, die unserer Gesamthaltung zugutekommt. Beginnend von unserem Becken nach oben wird die Bewegung dazu beitragen, eventuelle Instabilitäten in unserem Oberkörper zu bearbeiten.

Wie man eine einarmige Kettlebell Thruster durchführt

1. Hebe die Kettlebell auf Schulterhöhe. Halte deinen Ellbogen gebeugt und die Kettlebell auf der äußeren Seite, die gegen deinen Unterarm und Bizeps ruht (Rack-Position / Daumen zu dir zeigend).
2. Stelle dich mit den Füßen in hüftbreitem Abstand auf, die Zehen leicht nach außen gerichtet.
3. Halte deinen freien Arm zur Seite und leicht nach außen für das Gleichgewicht.
4. Bringe deine Schultern zurück, spanne deine Bauchmuskeln an, atme ein und mache eine Kniebeuge (gehe zurück zur Goblet-Kniebeuge, um hier Hilfe zu bekommen).
5. Gehe so weit hinunter, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, und bewege dich dann nach oben, indem du durch deine Fersen drückst.
6. Wenn du die Spitze der Kniebeuge erreichst, setze die Bewegung fort, indem du die Kettlebell über deinem Kopf drückst und deinen Ellbogen vollständig ausstreckst. Atme in der Nähe der Spitze aus.
7. Senke die Kettlebell zur Seite deiner Schulter und in die Ausgangsposition. Atme erneut ein und gehe für die nächste Wiederholung nach unten.

Warum einarmige Kettlebell-Thruster für große Männer vorteilhaft sind

Einarmige Thruster sind eine weitere Bewegung, die potenziell schädlich sein kann, wenn du dir nicht die Zeit nimmst, die Schritte mit geringem Gewicht zu erlernen.

Bevor du dies ausprobierst, lerne, wie man eine Goblet-Kniebeuge (Bewegung 1) und einen einarmigen Push Press (Bewegung 4) durchführt. Diese beiden Bewegungen ergeben einen Thruster.

Ein einarmiger Thruster, der korrekt ausgeführt wird, wird deine Haltung, Hüftbeuger und die allgemeine Körperkontrolle verbessern.

1. Platziere eine Kettlebell auf dem Boden und setze dich so hin, dass die Kettlebell zwischen deinen Beinen liegt. Strecke deine Beine vor dir aus, um ein V zu formen.
2. Greife die Kettlebell mit beiden Händen und hebe sie auf Schulterhöhe auf einer Seite an. Verlagere das Gewicht auf eine Hand.
3. Setze dich aufrecht hin und spanne deine Bauchmuskeln an, um den Druck von deinem unteren Rücken zu nehmen. Richte deine Augen geradeaus; dein Nacken sollte neutral sein. Ziehe deine Schultern nach hinten und unten.
4. Halte deinen Ellbogen nahe an deiner Seite, sodass dein Unterarm senkrecht steht und das Gewicht vor deiner Brust liegt. Dein Handgelenk sollte mit deinem Unterarm ausgerichtet sein.
5. Strecke deinen anderen Arm zur Seite aus, um dir beim Gleichgewicht zu helfen.
6. Drücke die Kettlebell über deinen Kopf.. Mit zunehmendem Gewicht erlaube deinem Handgelenk, sich zu drehen, sodass deine Handfläche nach vorne zeigt, wenn dein Arm gestreckt ist. Kehre die Bewegung um, um die Kettlebell abzusenken.

Warum einarmige Kettlebell-Drücken im Sitzen für große Männer vorteilhaft sind

Die sitzende Presse ist eine weitere fantastische Übung für die obere Körperhaltung. Sie konzentriert sich auf die allgemeine Kernstabilität und stärkt gleichzeitig deinen oberen Rücken und deine Schultern. Dies hilft dabei, deine Schultern zurückzuhalten und nicht zu schlaffen.

1. Nimm jeweils eine Kettlebell in jede Hand.
2. Spanne den Kern an und ziehe deine Schulterblätter nach unten und nach hinten, während du dich wieder aufrichtest und in eine aufrechte Haltung zurückkehrst.
3. Trete einen Schritt nach vorne und beginne zu gehen. Halte den Kopf hoch, die Schultern zurück und die Kernmuskulatur aktiviert.
4. Setze das Gehen für die gewünschte Zeit oder Entfernung fort.

Warum sind Kettlebell Farmer Walks gut für große Männer

Kettlebell Farmer Walks sind das sicherste Kettlebell-Training, das jeder große Mann durchführen kann. Der Hauptfokus sollte darauf liegen, dass deine Körpermitte das Gewicht trägt, nicht dein unterer Rücken (achte darauf, deinen Bauchnabel während des Gehens nach hinten zu ziehen). Zweitens solltest du daran arbeiten, deine Schulterblätter nach unten zu ziehen und deine Schultern so weit wie möglich zurückzudrehen.

Diese Bewegung ist hervorragend für die Gesamthaltung eines großen Mannes.

Autor:

Paul Marlow | Tall Paul

Ich bin der führende Experte für Mode für große Männer weltweit. Mit einer Größe von 6'7 / 202 cm habe ich mein ganzes Leben lang mit den Herausforderungen des Großseins zu kämpfen gehabt. Ich habe Tall Paul ins Leben gerufen, um anderen großen Männern wie mir Selbstvertrauen zu geben.

Schau dir den Leitfaden für Bekleidung für große Männer an.https://tallpaul.ca/hubs/tall-mens-clothing/