Schwünge für Stabilität, Stärke und Kraft

Der Kettlebell-Swing ist eine wichtige Übung in der Abfolge von Kettlebell-Bewegungen. Nicht nur ist er für sich allein vorteilhaft, sondern er bildet auch eine Grundübung für andere schnelle Kettlebell-Bewegungen wie das "Clean" und den "Snatch".

Der Swing ist eine Mehr-Gelenk-Übung, die einen Großteil der hinteren Muskulatur oder die Muskeln auf der Rückseite deines Körpers aktiv einbezieht und Unterstützung von den oberen Extremitäten für eine korrekte Ausführung erfordert, insbesondere von den Händen.

Zusätzlich kann der Swing dazu verwendet werden, um zu trainieren und zu entwickeln:

• verschiedene Facetten der Stärke
• Stabilität und Gelenkkontrolle
• koordinierte Bewegung zwischen Unterkörper und Oberkörper
• verbesserte Kraftentwicklungsgeschwindigkeit (Power)

Um diese Übung durchzuführen, musst du lediglich:

• Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander auf und die Kettlebell etwa 15-20 Zentimeter vom Körper entfernt.
• Nimm die Hüftbeuge-Position ein und achte darauf, dass die Wirbelsäule neutral bleibt (nicht übermäßig gebeugt oder gestreckt).
• Griff?
• Führe einen Rückwärtsschwung aus, indem du die Kettlebell zwischen den Beinen durchziehst.
• Drücke dich durch die Füße und bewege dich explosiv in eine aufrechte (verriegelte) Position.
• Stelle dir vor, du würdest in der aufrechten (verriegelten) Position eine vertikale Planke ausführen.
• Für den Zweck eines grundlegenden Schwungs sollte die Kettlebell etwa in Brusthöhe enden.
• Erlaube der Kettlebell, unter Kontrolle "abzusinken". Führe die Kettlebell durch die Beine, indem du erneut eine Hüftbeuge plus Rückwärtsschwung ausführst, um dich auf die nächste Wiederholung vorzubereiten.
• Wiederhole den Vorgang.
• Der Satz ist abgeschlossen, wenn die Kettlebell sicher "geparkt" oder wieder an der ursprünglichen Ausgangsposition abgelegt wird.

Es ist wichtig, diese Bewegung zu beherrschen, bevor man zu anspruchsvolleren Übungen übergeht, aber das ist oft leichter gesagt als getan. Es kann schwierig sein, nicht verschiedene Übungen auszuprobieren, um die Intensität zu steigern und Langeweile und Eintönigkeit im Training entgegenzuwirken.

Wie geht man also vor, um den Schwung zu trainieren, um das Muster weiter zu erlernen und gleichzeitig etwas Fortschrittliches und Herausforderndes zu tun?

Denken Sie darüber nach, Elemente des NASM-OPT™ (Optimum Performance Training) -Modells zu verwenden. OPT ist ein Trainingsrahmen und -system. Das NASM-OPT™ (Optimum Performance Training) -Modell betont die Wiederherstellung und/oder Verbesserung der Bewegungsqualität als Grundlage, um Muskel-, Kraft- und Leistungsentwicklung zu optimieren und die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen zu steigern. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen jeden Alters, Levels und Fähigkeiten einige Bewegungsherausforderungen haben, sei es aufgrund von Inaktivität oder einem Mangel an Variabilität im Training, Bewegungsmustern oder Aktivitäten.

Das Modell ist in drei Stufen unterteilt: Stabilisierung, Kraft und Leistung. Diese Stufen sind in fünf Phasen unterteilt, aber für den Zweck des Artikels bleiben wir bei den drei Hauptstufen.

Die Ziele der Stabilisierungsstufe sind das Erlernen idealer Bewegungsmuster, die Entwicklung von muskulärer Ausdauer sowie das Entwickeln von Haltungsgefühl und Kontrolle. Normalerweise erfordert diese Stufe das Üben mit relativ langsamen Tempos, wobei der Fokus auf langsamen exzentrischen Bewegungen und isometrischen Pausen liegt, damit 1) der Körper lernt, wie er wirksam auf ihn einwirkende Kräfte abbremsen kann, und 2) optimale Haltung und Mechanik während der Ausführung der Bewegung gelernt werden. Mit diesem Ziel vor Augen ist es wichtig, beim Training von Kettlebell-Bewegungen die Ausführung zu beherrschen, indem man so viel Zeit wie nötig mit einer Übung arbeitet, bis die Haltungsanweisungen, die angemessene Anwendung von Kraft und die Zeitierung der Ausführung internalisiert sind. Du musst auch die Technik erforschen, um Gelegenheiten innerhalb der kettlebellspezifischen Bewegungen zu finden, um die isometrischen Pausen zu berücksichtigen.

In der Kraftstufe ist es wichtig, auf den Anpassungen und grundlegenden Fähigkeiten aufzubauen, die in der Stabilisierungsstufe erworben wurden, jedoch haben wir jetzt das zusätzliche Ziel, die Fähigkeit des Körpers zur Kraftentwicklung weiter zu verbessern. Hierbei können verschiedene Programmierungsschemata verwendet werden, um dies zu erreichen.

Schließlich möchten wir in der Leistungsstufe auf den Anpassungen der Kraftstufe aufbauen und die Rate der Kraftentwicklung oder die Fähigkeit zur schnellen Kraftentfaltung verbessern. Gemäß dem OPT-Modell wird dies durch den Einsatz von kontrastierenden Lasten erreicht, indem eine Übung mit hoher Widerstandskraft durch eine Übung mit höherer Geschwindigkeit und ähnlicher Bewegungsmechanik durchgeführt wird, z.B. ein Satz schweres Kreuzheben, gefolgt von einem Satz explosiver einarmiger Swings.

Eine weitere unterhaltsame Übung zur Entwicklung von Leistungsausdauer ist das Tempotraining. Wir denken an Leistung als Funktion von Arbeit/Zeit. In diesem Beispiel wähle eine ballistische Übung wie eine Schwungvariation oder einen Snatch. Lege eine Kadenz fest, d.h. die Anzahl der Wiederholungen, die in jedem Satz durchgeführt werden sollen. Du könntest beispielsweise nach einem Test festlegen, dass dein Zieltempo 15 Wiederholungen in 30 Sekunden ist. Trainiere einfach mit dieser Kadenz für die gewünschte Anzahl von Intervallen und Arbeits-Ruhe-Verhältnissen. Achte darauf, die von dir entwickelte Anpassung zu respektieren und höre auf, wenn das Tempo nachlässt, d.h. du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen in der vorgegebenen Zeit nicht mehr schaffst.

Lass uns das Kettlebell-Training und das OPT-Modell in die Praxis umsetzen und einige einfache Trainingseinheiten rund um den Kettlebell-Swing aufbauen.

Stabilisierungsstufe

Du wirst dich erinnern, dass in der Stabilisierungsstufe eine der Anforderungen darin besteht, mit einem langsamen Tempo zu trainieren. Dies kann durch die Verwendung einer Schwungvariation namens "Dead-Start Swing" erreicht werden. Um diese Variation durchzuführen, führst du einen Schwung aus. Wenn du zur Hüftbeuge zurückkehrst, erlaube der Kettlebell, sicher auf dem Boden an deiner Ausgangsposition anzuhalten, und halte die Hüftbeuge-Position 5 Sekunden lang. Dies ist eine Wiederholung. Passe die Haltung gegebenenfalls während der Pause an und wiederhole dies, bis du fertig bist.

In der folgenden Einheit wärmst du dich zwischen 5-10 Minuten auf. Bei der Durchführung von Selbstmyofaszialen Techniken (SMT) und statischem Dehnen konzentriere dich auf Muskeln, die du durch eine Bewertung als "verspannt" identifiziert hast, und verweile etwa 30 Sekunden in jedem Bereich. Für dynamische Dehnungsübungen wähle Dehnungen aus, die idealerweise die Aktivitäten nachahmen, die du durchführen wirst.

Zusätzlich zu den Dead-Start Swings führst du Klimmzüge mit Hilfe der Leitertechnik durch. Befestige ein starkes (2-3 Zoll) dickes Widerstandsband an der Klimmzugstange. Platziere sicher einen Fuß in der Schlaufe und führe die Übung aus. Idealerweise sollte sich der Klimmzug so anfühlen, als würdest du etwa 60 % deines Körpergewichts tragen.

Die Leitertechnik beinhaltet einfach die Aufteilung des Volumens einer Übung in kleinere "Mini-Sätze". Im folgenden Beispiel bedeutet eine Leiter von 3, dass du Mini-Sätze von 1, 2 und 3 durchführst, insgesamt 6 Wiederholungen. Das ist eine gute Methode, um das Volumen aufzubauen, dich auf optimale Technik zu konzentrieren und ohne zu viel Ermüdung aufzubauen. Wenn du diese Stabilisierungsstufen-Trainingseinheit durchführst, achte auf das Tempo und deine Ermüdung. Wenn du anfängst, die Fähigkeit zur Aufrechterhaltung deiner Haltung zu verlieren, beende die Sitzung für diesen Tag.

Stärkelevel

In diesem Level werden wir den Doppelkettlebell-Swing, die Überkopfpresse, die vordere Kniebeuge und das Rudern mit gebeugtem Rücken in einem Komplex verwenden. Komplexe erfordern, dass der Athlet 3-5 Übungen kombiniert und sie nacheinander in einem unterbrechungsfreien Satz ausführt. Dies eignet sich perfekt für das Training auf Kraftniveau, da Komplexe dem Athleten ein erhöhtes Trainingsvolumen bieten und mehr Zeit unter Spannung, was für die Muskelentwicklung nützlich sein kann.

Wenn du das Komplex-Training durchführst, verwende anfangs Kettlebells, die du 8-12 Mal drücken und kraftvoll beugen kannst. Mit diesem Gewicht führst du 3-5 Wiederholungen für jede Übung aus und machst 3-5 Sätze des Komplexes. Im Folgenden ist aufgeführt, wie Komplexe in deinem Trainingsplan aufgezeichnet werden.:

5 reps (2KB swing DSW + Overhead-PresseOHP + Frontkniebeuge FSQ + Bent over row BOR) x 3 setz

(Hinweis: Um die Kettlebells in die Rack-Position zu bringen, musst du einen Clean ausführen.)

Kraftniveau

Schließlich wirst du an deiner Kraftentwicklungsrate arbeiten. Für die erste Übung wirst du ein Supersatz machen, bei dem du relativ schwere Kreuzheben und eine Runde schnelle Swings kombinierst. Die Idee dahinter ist, dass du mit dem schweren Kreuzheben möglicherweise deine größeren Muskelfasern rekrutierst. Nachdem diese Fasern aktiviert sind, könntest du sie mit den Swings potenziell darauf trainieren, schneller zu feuern. Die Abkürzung "TRM" steht für "Training one-rep maximum" (Training des Einer-Maximums). Die Verwendung des TRM könnte aufgrund der Machbarkeit und des Verhältnisses von Risiko zu Belohnung bei der Bestimmung eines wahren 1 RM bevorzugt werden. Das TRM kann aus einem angenehmen 3-5 RM Satz abgeschätzt werden. Zum Beispiel führe entweder 3- oder 5-Wiederholungs-Sätze bis zu einem angenehmen Punkt aus. Nimm das Gewicht des 5 RM und multipliziere es mit 1,15, um dein 1 RM abzuschätzen. Multipliziere dieses Ergebnis dann mit 0,85, um dein 85% TRM festzulegen (für das 3 RM Gewicht multipliziere mit 1,1, um deine 1 TRM Schätzung zu erhalten). Obwohl es nicht exakt ist, kann es dich in den Bereich eines Gewichts bringen, das für diese Anpassung geeignet ist. Wenn du die Berechnung nicht selbst durchführen möchtest, verwende diesen 1RM-Rechner hier: https://nasm.org/resources/one-rep-max-calculator

In der abschließenden Leistungseinheit werden wir uns stärker auf Kraftausdauer nutzend Tempotraining. Das Ziel hierbei ist es, eine ballistische Kettlebell-Übung unter Verwendung von Intervallen über einen bestimmten Zeitraum durchzuführen. Zum Beispiel könnten Sie ein 15-Sekunden-Intervall (1:3 Arbeit:Pause) für 30 Minuten absolvieren. Um Ihre Kadenz zu bestimmen, führen Sie Ihre Zielübung nach einem angemessenen Warm-up in einem "Alles-auf-einen-Schlag" -Ein-Minuten-Satz durch. Multiplizieren Sie Ihre Punktzahl mit dem Prozentsatz der Zielintervallzeit, um Ihre Kadenz zu erhalten. Nehmen wir zum Beispiel an (und vereinfacht), Sie haben einen Satz mit 40 Swings in Ihrem einminütigen Testdurchgang gemacht. Multiplizieren Sie 40 mit 0,25 und Sie erhalten 10 Wiederholungen. 10 Wiederholungen von Swings sind jetzt Ihre Kadenz für ein Intervall von 15 Sekunden. Unter Verwendung des Arbeits-zu-Pause-Verhältnisses von 1:3 schwingen Sie also 15 Sekunden lang und ruhen dann 45 Sekunden. Planen Sie, mit einer bescheidenen Trainingszeit von beispielsweise 10 Minuten zu beginnen. Steigern Sie Ihre Trainingseinheiten in 2-Minuten-Schritten, bis Sie 30 Minuten Gesamttrainingszeit erreichen.

Zum Beispiel,

• Sitzung 1 - 10 Minuten
• Sitzung 2 - 12 Minuten
• Sitzung 3 - 14 Minuten
• Sitzung 4 - 16 Minuten
• Sitzung 5 - 12 Minuten
• ... setzen Sie fort, bis Sie das 30-Minuten-Ziel erreicht haben.

Es wird empfohlen, das 15-sekündige Arbeitsintervall beizubehalten und einfach die Ruhezeit zu verkürzen und bei 10 Minuten von vorne zu beginnen. Wenn ein 1:3-Intervall einfach erscheint, beginnen Sie bei einer 10-minütigen Sitzung erneut, jedoch mit einem 1:2-Intervall. Sobald Sie ein Äquivalent zu einem 2:1-Intervall mit dem aktuellen Gewicht und der aktuellen Kadenz schaffen können, führen Sie erneut einen Test durch.

Bitte beachten Sie die "Stoppzeichen" für diese Art von Arbeit.

• Wenn Ihre Geschwindigkeit nachlässt, d.h. wenn Sie Ihre Zielkadenz nicht einhalten, halten Sie an.
• Wenn Ihre Haltung beeinträchtigt wird, halten Sie an.
• Wenn Sie den Sprechtest nicht bestehen, halten Sie an.

Wir haben gerade kurze Beispiele dafür behandelt, wie die Kettlebell im NASM-OPT™-Modell zur Entwicklung von verbessertem Halt, Stärke und Kraft eingesetzt werden kann. Dies erfordert, dass der Athlet die Anforderungen und Anpassungen jeder Stufe versteht sowie die ideale Form, Rückführungen und Fortschritte des Zielhebens, um sich an die Richtlinien jeder Stufe des Modells zu halten.

Mit Kreativität, Geduld und konzentrierter Arbeit kann man eine Kettlebell-spezifische Programmgestaltung erfolgreich im NASM-OPT™-Modell integrieren.