Ich möchte eine Geschichte darüber teilen, wie Kettlebell Swings mein Leben für immer verändert haben. Als ich 13 Jahre alt war, in der 8. Klasse, erinnere ich mich an diese Kollision. Es war in der Dämmerung, ich war in einem Football-Trainingsspiel, BAM, ich stieß zusammen, um einen Spieler zu blocken, meine Wirbelsäule erstarrte (oder zumindest verhakten sich die Muskeln um sie herum). Mein Nacken konnte sich nicht drehen, und ich litt unter unerträglichen Schmerzen. Bei genauerer Untersuchung stellte sich heraus, dass ich einen Haarriss in meinem vierten Lendenwirbel (L4) hatte. Zum Glück hatte ich einen großartigen Physiotherapeuten, der sich darauf konzentrierte, meine Rumpfmuskulatur zu stärken, was mir ermöglichte, von da an bis ins College auf höchstem sportlichen Niveau zurückzukehren und in Wettkämpfen teilzunehmen. Aber diese Rückenschmerzen würden jahrelang anhalten. Es war erst, als ich Kettlebells entdeckte, dass die Schmerzen vollständig verschwanden. Vielleicht sind es die ungleichmäßigen Lasten, die zur Unvorhersehbarkeit führen, zusammen mit den Kontraktionen an der Spitze. Ich mache genau diese spezielle Bewegung, den Kettlebell-Swing, dafür verantwortlich, dass ich ein schmerzfreies Leben erreicht habe und ein insgesamt besserer Athlet geworden bin!
Ich werde 3 verschiedene Variationen des Kettlebell Swings vorstellen, die alle in jedem Kraft- und Konditionierungsprogramm ihren Wert haben. Vom ausgewogenen Zweihand-Swing, über den unausgewogenen Einhand-Swing, bis hin zum abschließenden Double Kettlebell Swing in der Bärenhaltung.
2-Zweihand-Swing
Der Swing ist König! Und diese Bewegung bildet die Grundlage für die meisten Kettlebell-Ballistikübungen, die du durchführen wirst (Swing, Clean, Snatch). Der Zweihand-Swing wird sowohl deine Stärke (wenn du ein Kraftsportler bist) als auch deine Ausdauer (für Marathonläufer) steigern. Es handelt sich um eine Bewegung zur Erzeugung maximaler Kraft, und wenn sie korrekt ausgeführt wird, wirst du relativ schnell zu größeren Kettlebells übergehen können.
2-Schritte für Erfolg beim Zweihand-Swing
- Stelle die Kettlebell etwa eine Armlänge vor dir auf (die Fingerspitzen sollten den Griff berühren können).
- Setze deine Füße fest in die Erde, leicht nach außen geneigt entsprechend deiner Hüften.
- Halte den Rücken und Nacken neutral, wobei der Nacken leicht gestreckt ist, und senke die Hüften in eine Hüftbeuge.
- Spanne deine Latissimusmuskeln nach unten an und neige die Kettlebell nach hinten, während du den Griff der Kettlebell in der Mitte durchbrichst (wie einen Stift).
- Mit einem Einatmen schwinge die Kettlebell nach hinten, wobei der Griff der Kettlebell beim Rückwärtsschwung über den Knien vorbeigeht.
- Mit einer explosiven (kraftvollen) Bewegung strecke deine Hüften vollständig aus, während du deine Knie und Gesäßmuskeln fest fixierst, und mache dabei einen schnellen und nach außen gerichteten Atemzug mit dem Klang "tssssst".
- Der Körper bildet oben eine Plankenposition, wobei die Arme ausgestreckt oder leicht gebeugt sind. Die Latissimusmuskeln sollten aktiviert sein und die Kettlebell sollte in Brusthöhe und schwerelos sein.
- Beim Absenken strecken sich die Hüften im letzten Moment nach hinten, bevor du das Muster wiederholst.
- Setze die Kettlebell sicher mit dem gleichen Winkel, den du beim Rückwärtsschwung hattest, ab, während du die Hüftbeuge beibehältst.
Kurze Anmerkung für alle Variationen: Die Knie sollten niemals nach vorne kommen, wenn du oben bist, und die Gesäßmuskeln sollten komplett angespannt sein (als ob du eine Münze zwischen deinen Gesäßmuskeln zusammendrückst).
Einhand-Swing
Der Einhand-Swing kann zu einer intensiven Kontraktion und zu erheblichen Steigerungen der Muskelaktivierung führen. Diese Variation eignet sich hervorragend zur Verringerung von Asymmetrien und zur Schaffung... starker diagonaler Kernmuskelarbeit. Indem du die Kettlebell auf einer Seite schwingst, ist deine Aufgabe, eine symmetrische Struktur aufrechtzuerhalten, während Spannung auf der unbelasteten Seite beibehalten wird.
Schritte für Erfolg beim Einhand-Swing:
- Stelle die Kettlebell etwa eine Armlänge vor dir auf (die Fingerspitzen sollten den Griff berühren können).
- Setze deine Füße fest in die Erde, leicht nach außen geneigt entsprechend deiner Hüften.
- Halte den Rücken und Nacken neutral, wobei der Nacken leicht gestreckt ist, und senke die Hüften in eine Hüftbeuge.
- Spanne deine Latissimusmuskeln nach unten an und neige die Kettlebell nach hinten.
- Mit einem Einatmen schwinge die Kettlebell nach hinten, wobei der Griff der Kettlebell beim Rückwärtsschwung über den Knien vorbeigeht.
- Mit einer explosiven (kraftvollen) Bewegung strecke deine Hüften vollständig aus, während du deine Knie und Gesäßmuskeln fest fixierst, und mache dabei einen schnellen und nach außen gerichteten Atemzug mit dem Klang "tssssst".
- Der Körper bildet oben eine Plankenposition, wobei die Arme ausgestreckt oder leicht gebeugt sind. Die Latissimusmuskeln sollten aktiviert sein und die Kettlebell sollte in Brusthöhe und schwerelos sein.
- Die freie Hand kann zu einer Faust geballt werden (um die unbeladene Latissimusmuskulatur zu aktivieren) oder während des Schwungs nach außen zeigen, wobei sie niemals dein Bein beim Rückwärtsschwung berührt.
- Beim Absenken strecken sich die Hüften im letzten Moment nach hinten, bevor du das Muster wiederholst.
- Setze die Kettlebell sicher mit dem gleichen Winkel, den du beim Rückwärtsschwung hattest, ab, während du die Hüftbeuge beibehältst.Doppelte Kettlebell-Schaukel
Doppelter Kettlebell-Schwung
Bereit zu sehen, wie viel Kraft du erzeugen kannst? Der Doppel-Kettlebell-Schwung wird die größte Menge an Kraft für jeden Schwung erzeugen, da dies ermöglicht, dass du höhere Volumen bewegen kannst. Mit schwererem Gewicht wirst du die größte Anspannung der Gesäßmuskulatur sehen, zusammen mit einem wirklich kraftvollen Hüftantrieb.
Doppelte Kettlebell-Swing-Schritte zum Erfolg:
- Platziere die Kettlebells etwa einen Armlängenabstand vor dir (die Fingerspitzen sollten die Griffe leicht berühren können).
- Stelle deine Füße fest auf den Boden, leicht nach außen geneigt entsprechend deiner Hüften (je nach deiner Größe können sie etwas weiter auseinander sein).
- Halte den Rücken und den Nacken neutral, mit leicht nach oben gestrecktem Nacken, und bewege die Hüften in eine Hohlkreuzposition (Hinge).
- Spanne deine seitlichen Rückenmuskeln (Latissimus) an und neige die Kettlebells leicht nach hinten.
- Mit einer Einatmung ziehe die Kettlebells nach hinten (hike), sodass die Kettlebell-Griffe auf dem Rückschwung über den Knien vorbeigehen.
- Mit einer explosiven (kraftvollen) Bewegung strecke die Hüften vollständig aus, während du deine Knie und Gesäßmuskeln fixierst, begleitet von einem schnellen und nach außen gerichteten Atemgeräusch wie "tssssst".
- Der Körper bildet oben eine Plankenposition, mit ausgestreckten/leicht gebeugten Armen. Mit aktivierten seitlichen Rückenmuskeln sollten die Kettlebells in etwa auf Brusthöhe sein und sich leicht anfühlen.
- Beim Absenken strecken sich die Hüften im letzten Moment nach hinten, bevor das Muster wiederholt wird.
- Stelle die Kettlebells sicher in derselben Neigung wie beim Rückwärtsschwung ab, dabei die Hohlkreuzposition beibehaltend.
Nachdem ich meine Schwungtechnik verbessert und bei all diesen aufgeführten Varianten höhere Gewichte erreicht habe, schreibe ich dieser Übung zu, dass sie mich vollständig von Rückenschmerzen im Lendenbereich befreit hat. Tatsächlich konnte ich jedes Jahr meine Hebezahlen verbessern, und ich schreibe diese dynamische Bewegung, den Kettlebell-Schwung, wirklich dafür verantwortlich. DER SCHWUNG IST KÖNIG!
Author:
Alex Karu, SFG 1 & 2, SFB, CPT
Die Formula Fitness LLC: https://www.theformulafitness.com/
