Erfahren Sie mehr über Kettlebell Squats und ihre Variationen.

Bei der Durchführung von Kettlebell Squats, haben Sie ziemlich viele Möglichkeiten. Hier sind einige, über die ich heute sprechen werde:

1. Goblet Squat
2. Einarmiger Squat mit Kettlebell in der Anhockhaltung
3. Doppelter Kettlebell Front Squat

Goblet Squat

Der Goblet Squat wurde von dem renommierten Krafttrainer Dan John populär gemacht. Dieser Kettlebell Squat wird von vielen Trainern und Athleten gleichermaßen bevorzugt, aufgrund seiner Einfachheit. Indem Sie die Kettlebell in einer "Goblet"-Position halten, senken Sie die Hüften nach unten. Während Sie sich unten befinden, drücken Sie Ihre Ellbogen nach außen, um die Knie zu spreizen, und stehen dann auf. So einfach ist das!

Schritte zum Erfolg beim Goblet Squat:

1. Beine in einer Linie, schulterbreit auseinander, Füße leicht nach außen gedreht.
2. Führe die Kettlebell fest an deine Brust, indem du sie an den Hörnern greifst.
3. Schraube deine Füße in den Boden (halte deine Fersen und Zehen auf dem Boden).
4. Beim Absenken ziehe deine Hüften aktiv in die "Tiefe", während du in deinen Bauch einatmest.
5. Drücke deine Knie mit deinen Ellenbogen nach außen.
6. Halte deine Wirbelsäule während der Bewegung neutral.
7. Beginne den Aufstieg, während du ein Grunzen oder eine nach außen gerichtete Ausatmung hörst.
8. Hüften und Schultern steigen gleichzeitig an.
9. Hüften und Knie strecken sich oben vollständig aus.

Einarmige Kniebeuge in der Hocke

Die Variation der einarmigen Kniebeuge in der Hocke ist hervorragend geeignet, um Asymmetrien zu reduzieren und eine starkes, diagonal über die Mitte verlaufendes Kernmuskeltraining. Indem du die Kettlebell auf einer Seite hältst, besteht deine Aufgabe darin, zu verhindern, dass sich die gehaltene Seite verdreht, und Spannung auf der nicht gehaltenen Seite aufrechtzuerhalten.Single Arm Racked Squat steps for success:

1. Stelle die Füße schulterbreit auseinander, die Füße leicht nach außen gedreht.
2. Reinige die Kettlebell in eine gehaltene Position, mit einem geraden Handgelenk.
3. Schraube deine Füße in den Boden (halte deine Fersen und Zehen auf dem Boden).
4. Beim Absenken ziehe deine Hüften aktiv in die "Tiefe", während du in deinen Bauch einatmest.
5. Halte deinen Körper auf beiden Seiten gerade, indem du Spannung erzeugst, indem du die gegenüberliegende Faust zusammendrückst (tue so, als hättest du eine Kettlebell auf der nicht arbeitenden Seite).
6. Halte deine Wirbelsäule während der gesamten Bewegung neutral.
7. Beginne den Aufstieg, während du ein Grunzen oder eine nach außen gerichtete Ausatmung hörst.
8. Hüften und Schultern steigen gleichmäßig an.
9. Hüften und Knie strecken sich oben vollständig aus.

Doppelte Kettlebell-Frontkniebeuge

Genug von den Handgelenkschmerzen bei der Frontkniebeuge mit der Langhantel? Kettlebells bieten eine großartige Lösung. Mit der gehaltenen Kettlebell-Position werden die Kettlebells ein Teil des Körpers des Athleten. Dies ist auch die Variante, die größere Fortschritte ermöglicht, da du das Gewicht viel einfacher erhöhen kannst. (Hinweis: Wenn du die Doppelte Kettlebell Frontkniebeuge durchführst, solltest du mit dem Reinigen von zwei Kettlebells und der gehaltenen Kettlebell-Position vertraut sein).

Schritte zum Erfolg bei der Doppelten Kettlebell Frontkniebeuge:

1. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander (oder etwas breiter, um Platz für die Kettlebells zu schaffen), die Füße leicht nach außen gedreht.
2. Reinige die Kettlebells in eine gehaltene Position, mit geraden Handgelenken.
3. Schraube deine Füße in den Boden (halte deine Fersen und Zehen auf dem Boden).
4. Beim Abstieg ziehe aktiv deine Hüften in die "Tiefe", während du in deinen Bauch einatmest.
5. Halte deine Wirbelsäule während der gesamten Bewegung neutral.
6. Beginne den Aufstieg, während du ein Grunzen oder eine nach außen gerichtete Ausatmung hörst.
7. Hüften und Schultern steigen gleichmäßig an.
8. Hüften und Knie strecken sich oben vollständig aus.

Indem du alles aktivierst, von deinen Quadrizeps und Gesäßmuskeln bis zu deinem Rumpf und deinem Latissimus, bieten Kettlebells Kniebeugevariationen, die äußerst effektiv sind, um die Stärke im gesamten Körper zu steigern. Alle diese Variationen helfen dir dabei, eine höhere Bewegungsqualität zu entwickeln und mit Meisterschaft vielseitiger als Athlet zu werden!