Hast du nur eine Kettlebell? Dies ist das Kerntraining für dich. Ich habe einen Trainingszirkel erstellt, indem ich einige Bewegungen kombiniert habe, um ein unterhaltsames, kraftvolles Kerntraining zu schaffen, das du in variabler Zeit durchführen kannst.
Dies ermöglicht dir, ein schrittweises Training durchzuführen, das du anpassen kannst, wenn du an Stärke im Kernbereich gewinnst.
Erste Übung: Squat Halo
Drehe die Kettlebell um, und mache dich bereit für Kniebeugen-Halos. Führe die Kettlebell einmal um deinen Kopf herum in eine Richtung und dann in die andere Richtung. Führe anschließend eine Kniebeuge mit der Glocke nach oben durch. Wiederhole dies.
Bereits durch das Halten der Kettlebell vor dir wirst du deine Körpermitte beanspruchen. Wenn dein Gewicht zu schwer ist, vermeide die Ausführung des Halos: Die Bewegung sollte sanft und kontrolliert sein. Gute Form ist immer ein Muss, also wenn dir die Schulterkraft und Beweglichkeit fehlen, beginne einfach mit Frontkniebeugen.
Zweite Übung: Totstart-Rotationsreinigung
Wähle einen Arm aus. Bringe deine Kettlebell auf den Boden und ziehe sie von dort aus ganz nach oben, sodass sie sich direkt zwischen deinem Unterarm und deinem Bizeps in einer Rack-Position ausruht. Von dort aus bringe sie wieder nach unten und wiederhole dies.
Dein Körper wird sich von einer Seite zur anderen drehen (siehe das Video, um genau zu lernen, wie diese Übung ausgeführt wird) und dabei erheblichen Druck auf deinen Schwerpunkt erzeugen.
Dritte Übung: Swing to Catch
Beginne in aufrechter Position. Führe einen normalen Kettlebell-Schwung aus, und dann noch einen, aber ziehe die Kettlebell zu einem Fang hoch. Halte diesen Moment fest, um deine Körpermitte zu aktivieren. Dies ist besonders wichtig, da du Druck auf deine untere Rückenpartie so weit wie möglich vermeiden möchtest.
Durchlaufe diese Übungen so oft wie möglich für ein fantastisches Kern-Kettlebell-Training!
