Ganzkörper-Anfänger-Kettlebell-Training erklärt von einem Physiotherapeuten
Wenn Sie nach einem Kettlebell-Anfängertraining suchen, das Ihr Herz rasen lässt und gleichzeitig die Kraft im Ober- und Unterkörper aufbaut, dann ist dies das richtige Training für Sie.
Die Verwendung einer Kettlebell kann eine großartige Möglichkeit sein, ein gutes Training zu absolvieren, insbesondere wenn Sie begrenzten Platz, begrenzte Ausrüstung und/oder begrenzte Zeit haben. Dieses Training besteht aus 3 einfachen Bewegungen, aber sie summieren sich wirklich, sobald Sie beginnen!
In diesem Artikel lernen Sie nicht nur die Bewegungen, sondern auch die besten Anpassungen sowie spezifische Formtipps, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht einem Verletzungsrisiko aussetzen.
Als Physiotherapeut hat die Form nach wie vor höchste Bedeutung beim Training, weshalb ich besonders gerneAMRAP-Workouts mag. AMRAP steht für "As Many Reps As Possible" (So viele Wiederholungen wie möglich). Diese können besonders für Anfänger großartig sein, da Sie diese Bewegungen nicht überstürzen müssen. Sie können sogar für erfahrene Personen im Kettlebell-Training funktionieren, da Sie versuchen können, mehr Wiederholungen zu schaffen.
Das Ziel dieses Trainings ist nicht, die Übungen so schnell wie möglich zu absolvieren, denn glauben Sie mir, 30 Minuten sind eine lange Zeit! Langsam und stetig bei diesem Kettlebell-Anfängertraining zu bleiben, ist entscheidend.
Wie Sie mit diesem Anfänger-Kettlebell-Training starten:
Dieses Training umfasst 3 Bewegungen. Sie stellen einen Timer auf 30 Minuten ein und absolvieren so viele Runden wie möglich, wobei Sie besonders auf Qualität anstelle von Quantität achten sollten, insbesondere wenn Sie gerade erst anfangen. Wenn Sie fortgeschrittener sind, sollte das Ziel immer noch Qualität sein, jedoch sollten Sie sich effizienter bewegen und mehr Wiederholungen absolvieren können.
Am Ende des Artikels werde ich darüber sprechen, wie Sie das beste Gewicht auswählen können.
Hier ist eine Aufschlüsselung der drei Bewegungen:
1. Kettlebell High Pull zur Kniebeuge:
Diese erste Bewegung ist eine Kombination aus 2 separaten Bewegungen, sodass Sie gleichzeitig viele verschiedene Muskeln arbeiten werden. Sie starten mit der Kettlebell auf dem Boden. Sie beugen sich an den Hüften mit leicht gebeugten Knien und heben die Kettlebell mit beiden Händen auf.
Als Nächstes nutzen Sie explosive Kraft aus den Hüften, um die Kettlebell bis zur Brust hochzuziehen und dabei die Ellbogen höher als die Kettlebell zu halten.
Dann wechseln Sie zu einem Griff, der weiter unten am Griff ist, näher zur Kugel, und absolvieren eine Kniebeuge, auch Kettlebell-Goblet-Kniebeuge genannt.
Ein häufiger Fehler, den ich hier oft sehe, ist, dass viele Menschen dazu neigen, die Kettlebell zu weit vom Körper wegzulassen. Dies kann mehr Spannung auf den unteren Rücken bringen. Halten Sie die Kettlebell beim Absenken nahe an Ihrer Brust.
Der Kettlebell High Pull + die Kniebeuge zählen als eine Wiederholung. Sie machen 10 davon, bevor Sie zur nächsten Bewegung übergehen.
Modifikationen:
Wenn Sie Schwierigkeiten beim Kniebeugen haben, sei es wegenKnie-, Hüft- oder Rückenschmerzen oder den Folgen einer früheren Verletzung, können Sie die Kniebeuge anpassen, indem Sie auf einen Stuhl oder eine Kiste sitzen. Dies kann einen großen Unterschied für Ihr Selbstvertrauen beim Kniebeugen machen und Ihnen helfen, mehr aus diesem Training herauszuholen.
Form-Tipps:
Wenn Sie den Kettlebell High Pull abschließen, denken Sie daran, die Bewegung mit den Hüften zu initiieren, anstatt sich nur auf Ihre Arme zu verlassen. Wenn Sie das Gewicht hochziehen, versuchen Sie, sich beim Aufstehen nicht übermäßig nach hinten zu lehnen. Dies ist eine häufige Kompensation, die ich während dieses High Pull sehe, die wiederholte Belastung auf Ihren unteren Rücken hinzufügen kann.
2. Einarmiges Kettlebell-Rudern mit gestaffelten Beinen
Als Physiotherapeut ist dies eine meiner Lieblingsbewegungen, die ich für grundlegend in allen Ganzkörper-Trainingsroutinen halte, insbesondere in einem Kettlebell-Anfängertraining. Wenn Sie eine Vorgeschichte von Schulter-, Nacken- oder oberen Rückenschmerzen haben, ist dies entscheidend, um die Muskulatur zu stärken, die Sie benötigen. Wenn Sie keine Verletzungshistorie haben, aber Ihre Schulter gesund halten möchten, um weiterhin zu trainieren, zu kämpfen usw., ist diese Übung äußerst wichtig.
Bei dieser Übung nehmen Sie eine gestaffelte Haltung ein, d.h. ein Fuß steht vor dem anderen. Angenommen, Sie starten mit dem rechten Bein vorne. In der kontralateralen Arm, in diesem Fall der linke Arm, halten Sie die Kettlebell. Sie beugen sich an den Hüften, sodass Ihre Brust zum Boden geneigt ist, und ziehen dann die Kettlebell zu Ihrer Hüfte zurück, während der Ellbogen nach hinten geht.
Sie absolvieren 10 Wiederholungen auf einer Seite und wechseln dann zur anderen Seite.
Modifikationen:
Wenn es für Sie schwer ist, eine gute Haltung beizubehalten, während Sie an den Hüften gebeugt sind, d.h. Ihr Rücken ist stark gerundet, oder wenn Sie eine Vorgeschichte von Rückenschmerzen haben, können Sie ein stabiles Objekt in etwa Hüfthöhe verwenden, um die Hand zu unterstützen, die nicht das Gewicht hält. Ich benutze oft eine Bank, eine Wand oder ein Bett/Sofa als Unterstützung für meine Klienten.
Form-Tipps:
Beim Ziehen des Gewichts zurück zur Hüfte sollten Sie darauf achten, dass Ihre Schultern zum Boden ausgerichtet sind und Ihr Oberkörper stabil ist. Oft sehe ich, wie Leute versuchen, das Gewicht hochzuziehen, ihre Schultern öffnen und ihren Rücken verwenden, um es hochzuziehen, besonders wenn das Gewicht schwerer wird. Dies kann zu schlechter Form, übermäßiger Beanspruchung bestimmter Muskeln und tatsächlich zur Entwicklung von Schulter- oder Rückenschmerzen führen.
3. Kettlebell Überkopfdrücken
Ein Kettlebell-Überkopfdruck erfordert mindestens ausreichende Schultermobilität. Sie halten die Kettlebell mit beiden Händen vor Ihrer Brust und heben sie gerade über Ihren Kopf. Das mag einfach und leicht klingen, aber wenn Sie Ihr Gewicht festhalten, werden Sie vielleicht anders denken.
Es ist wichtig sicherzustellen, dass Sie ohne Gewicht erst einmal über Ihren Kopf greifen können, die Arme gestreckt, bevor Sie diese Bewegung versuchen. Wenn Sie das nicht können, werde ich die Modifikation im nächsten Abschnitt erläutern. Wenn Sie es können, sollten Sie in der Lage sein, diese Übung durchzuführen.
Diese Übung erfordert nicht viel Gewicht, um Ermüdung in Ihren Armen zu spüren, deshalb werden die Wiederholungen niedrig gehalten, bei 5 Wiederholungen pro Runde.
Modifikationen:
Wenn Sie eine Vorgeschichte vonSchulterimpingement (ein Kneifgefühl an der Vorderseite Ihrer Schulter) oder Verletzungen der Rotatorenmanschette haben, könnte sich diese Übung nicht am besten anfühlen. Wenn nicht, können Sie eine leichtere Kettlebell nehmen (falls erforderlich) und einen einarmigen Druck über Kopf ausprobieren, jeweils 3 auf jeder Seite.
Einarmige Übungen ermöglichen es Ihnen, sich auf einen Arm zu konzentrieren, was wichtig ist, wenn ein Arm schwächer ist als der andere. Diese Asymmetrien können letztendlich zu Schmerzen und/oder Verletzungen führen.
Wenn es Ihnen schwerfällt, Ihre Arme gerade über Ihren Kopf zu bringen, können Sie das Gewicht diagonal in einem Winkel von etwa 45 Grad nach vorne drücken. Meistens fühlt sich das besser für Ihre Schultern an, während die Muskeln trotzdem herausgefordert werden.
Form-Tipps:
Einer der größten Fehler, die ich typischerweise bei dieser Übung sehe, ist ein übermäßiges Hohlkreuz, während Sie versuchen, das Gewicht über den Kopf zu heben. Dies geschieht in der Regel, wenn Sie nicht die volle Beweglichkeit in Ihren Schultern haben, um über den Kopf zu heben, oder wenn Sie einen Mangel an Kernstabilität haben, was bedeutet, dass Ihr Brustkorb nach vorne wandert, wenn Sie Gewicht über Kopf drücken.
Ich lasse meine Kunden diese Übung gerne vor einem Spiegel oder noch besser, gegen eine Wand ausführen. Wenn Sie sich gegen eine Wand stellen, bewegen Sie Ihre Füße leicht vor sich und achten Sie darauf, dass der Großteil Ihrer Wirbelsäule Kontakt zur Wand hat, während Sie das Gewicht über Kopf drücken. Wenn Sie auf dieser Übung leichter beginnen müssen, um einige Übungswiederholungen zu erhalten, wird dies dringend empfohlen.
Auswahl des besten Kettlebell-Gewichts
Ich weiß, Sie denken wahrscheinlich... "Wie weiß ich, mit welchem Kettlebell-Gewicht ich anfangen soll?" Es kann schwierig sein bei einem längeren Training wie diesem, da Sie wahrscheinlich ziemlich viele Wiederholungen jeder Bewegung machen werden.
Es ist immer besser, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen, insbesondere bei einem Kettlebell-Anfängertraining. Ich empfehle in der Regel, wenn Sie neu im Krafttraining sind, mit einer 5-10 Pfund Kettlebell zu beginnen. Wenn Sie ein paar verschiedene Kettlebells mit unterschiedlichem Gewicht haben, umso besser!
Bei einigen Bewegungen können Sie vielleicht eine schwerere Kettlebell verwenden (z.B. bei Kettlebell High Pull + Kniebeuge) und bei anderen (wie beim Überkopfdrücken) benötigen Sie möglicherweise ein etwas leichteres Gewicht.
Selbst wenn das Gewicht anfangs leicht erscheint, geben Sie ihm mindestens 2-3 Runden Zeit, bevor Sie sich beeilen, die schwerere Kettlebell zu nehmen. Die Idee bei diesem langen, langsamen Ausdauertraining ist Ermüdung. Die Muskeln 30 Minuten lang durchgehend arbeiten zu lassen, kann anfangs eine große Herausforderung sein, und Ihre Muskeln können schneller ermüden, als Sie denken.
Wenn Sie zu schwer beginnen, müssen Sie möglicherweise zur Hälfte des Trainings auf ein leichteres Gewicht umsteigen, oder Sie haben das Gefühl, aufgrund von Ermüdung nicht fertig werden zu können.
Am Anfang auf der leichteren Seite zu beginnen, kann Ihnen langfristig zum Erfolg verhelfen, denn Sie möchten definitiv Ihre Gelenke nicht überlasten oder die Form gefährden.
Wenn Sie mehr Erfahrung im Krafttraining haben, wird das Überkopfdrücken wahrscheinlich der begrenzende Faktor in diesem Training sein, wählen Sie also das Gewicht entsprechend.
Lassen Sie uns loslegen
Nun, da Sie das Wissen haben, ist es Zeit, stärker zu werden!
Dieses Ganzkörpertraining kann Ihnen in nur 30 Minuten ein tolles Muskelbrennen geben. Langsam und stetig ist wieder die Idee, da Sie versuchen möchten, sich so lange wie möglich zu bewegen. Sie können Pausen nach Bedarf einlegen.
Hier ist eine Zusammenfassung des Trainings:
1. 10 Wiederholungen von Kettlebell High Pull + Kniebeuge
2. 10 Wiederholungen auf jeder Seite von Kettlebell Einarm-Rudern
3. 5 Wiederholungen von Kettlebell Überkopfdrücken
Nachdem Sie Übung 1, 2 und 3 abgeschlossen haben, wiederholen Sie die gleiche Abfolge so oft wie möglich.
Wenn Sie mit Schmerzen zu kämpfen haben und/oder sicherstellen möchten, dass Ihre Form korrekt ist, wenn Sie diese Übungen durchführen, achten Sie darauf, bei Bedarf auf die Modifikationen und Form-Tipps zurückzugreifen.
Hier ist ein Leben voller Stärke und Gesundheit mit einer Kettlebell! Wenn Ihnen dieses Training gefallen hat, teilen Sie es mit einem Freund, der beim nächsten Mal mitmachen kann.
Über die Autorin: Dr. Alyssa Kuhn ist Physiotherapeutin und Fachfrau für Osteoarthritis. Sie gründete Keep the Adventure Alive mit Sitz in Sandy, UT, um durch den negativen Blick auf Osteoarthritis zu brechen und eine motivierende Perspektive mit der Möglichkeit von Abenteuern zu bieten. Sie hilft Menschen auf der ganzen Welt, Schmerzlinderung zu finden, Selbstvertrauen zurückzugewinnen und sehr aktive Leben durch persönliche und virtuelle Behandl ungen zu führen. Sie hat Hunderten von Menschen geholfen, ihre eigenen Arthritis-Abenteuer zu finden, und jetzt sind Sie dran! Erfahren Sie mehr über Keep the Adventure Alive hier. Folgen Sie ihr auf Youtube hier.
