Effektive Kettlebell-Übungen für eine starke Bauchmuskulatur

Die Körpermitte

Es ist üblich, dass die meisten Menschen an die Entwicklung von absolut soliden Bauchmuskeln (Bauchmuskeln) denken, wenn sie an ihr Core-Training denken. Allerdings umfassen die Core-Muskeln eines Menschen viel mehr als nur die Bauchmuskeln. Core-Muskeln sind eine komplexe Kombination aus den vorderen, hinteren und schrägen Muskeln um die Körpermitte einer Person. Starke Core-Muskeln spielen eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung und Stabilisierung der Wirbelsäule und sind daher für menschliche Bewegung, Haltung und Gleichgewicht von großer Bedeutung.

Obwohl es unterschiedliche Meinungen darüber gibt, welche genauen Muskeln zur Körpermitte gehören, gelten die folgenden Muskeln als Kernmuskulatur:

• Rectus abdominis
• Innere schräge Bauchmuskeln
• Äußere schräge Bauchmuskeln
• Transversus abdominis
• Erector spinae Muskeln
• Multifidus

Eine Kettlebell ist eine einzigartig geformte Hantel, bestehend aus einer großen, gewichteten Kugel, die an einem Griff befestigt ist. Kettlebells  kommen in verschiedenen Größen, Formen, Gewichten und Materialien vor. Sie können bei Übungen verwendet werden, indem man den angebrachten Griff greift oder den Kugelteil des Gewichts wiegt.

Einige der häufigeren Kettlebell-Übungen sind die kettlebell swing, Turkish get-up, goblet squat, die windmill, und der Kettlebell Halo..

Da die meisten Kettlebell-Übungen dynamische Bewegungen sind, werden die Core-Muskeln oft aktiviert, um jede Übung sicher und effektiv auszuführen. Das bedeutet, dass bei korrekter Ausführung der Kettlebell-Bewegungen die Core-Muskulatur Ihrer Kunden beansprucht wird, ohne sich speziell auf Core-Übungen zu konzentrieren. Die folgende Liste von Übungen enthält einige wichtige Kettlebell-Bewegungen, die unglaublich effektiv sind, um die Core-Muskeln herauszufordern, aber auch starke Bewegungen für andere Muskeln des Körpers sein können.

Diese Übung beginnt damit, dass der Kunde den Griff der Kettlebell in seiner rechten Hand hält. Indem er das Gesäß zurückpresst und sich an den Hüften beugt, lässt der Kunde die Kettlebell mühelos nach hinten und zwischen die Beine schwingen. Dabei bleibt der Kopf und Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule, die Core-Muskulatur ist aktiviert und die Wirbelsäule neutral. Der Kunde wird die Hüften schnell nach vorne schieben. Die Schwungkraft der schnellen Streckung der Hüften und Knie zieht die Hand (und die Kettlebell) durch die Beine und leicht vor den Körper.

An der Spitze der Bewegung der Kettlebell vor dem Körper wechselt der Kunde den Griff der Kettlebell in seine linke Hand und lässt das Gewicht durch die Beine schwingen und in die Ausgangsposition zurückkehren, bevor er die Hüften schnell für die zweite Wiederholung (Rep) nach vorne schiebt. Der Kunde wird die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abschließen und nach jeder Wiederholung die Hände abwechseln.

Der Kunde wird den Kettlebell-Griff zum Himmel zeigen lassen und den Kugelteil der Kettlebell nahe dem Brustbein in den Händen zusammendrücken (auf Brusthöhe). Das Gewicht sollte nahe an der Brust gehalten werden und die Ellenbogen sollten nach unten zum Boden und leicht zur Seite zeigen. Mit aufrechter Brust und aktivierter Core-Muskulatur beginnt der Kunde mit einem langsamen Marsch, wobei er bei jedem Schritt die Beine abwechselt.

Ein fortgeschrittener Kunde kann die Schwierigkeit dieser Kettlebell-Übung erhöhen, indem er das Gewicht weiter vor seinem Körper hält.

Die renegade row beginnt mit dem Kunden in einer Plank-Position, wobei Kopf, Nacken und Wirbelsäule ausgerichtet sind. Anstelle des Bodens als Kontaktfläche für die Hände wird der Kunde jedoch jeweils eine Kettlebell (mit den Griffen nach oben) unter jede Schulter legen und die Griffe ergreifen, um das Gleichgewicht zu halten und über jedem Gewicht zu stabilisieren. Die Handgelenke, Ellbogen und Schultern sollten ausgerichtet sein und sich direkt über dem Gewicht der Kettlebell befinden. Indem die Hüften in der Plank-Position unten bleiben und parallel zum Boden ausgerichtet sind, wird der Kunde den rechten Ellenbogen nach oben zum Himmel führen und dabei eine Kettlebell vom Boden heben. Bei Schultern, die parallel zum Boden ausgerichtet sind, wird der Kunde seine oberen Rückenmuskeln zusammenziehen und dann das Gewicht langsam zum Boden senken, bevor er die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite wiederholt.

Der Kunde wird diese Übung beginnen, indem er eine Kettlebell in seiner rechten Hand hält. Die Schultern sollten nach unten und hinten gezogen werden. Aufrecht stehend mit aktivierter Körpermitte wird der Kunde langsam nach vorne gehen und sich stark darauf konzentrieren, die Körpermitte aktiviert zu halten und die Bewegung des oberen Körpers zu minimieren. Nach Abschluss der vorgegebenen Anzahl von Wiederholungen wird der Kunde das Gewicht der Kettlebell in die linke Hand wechseln und die Bewegung zur Ausgangsposition wiederholen.

Eine weitere Übung:

Erin Mahoney, EMAC Certifications

Referenzen

1. Oliva-Lozano, J. M. & Muyor, J. M. (2020). Aktivität der Rumpfmuskulatur während körperlicher Fitnessexerzitien: Eine systematische Übersicht. Internationales Journal für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit, 17(12), 4306.https://doi.org/10.3390/ijerph17124306