Kettlebell-Training für Frauen über 40

Einführung

Wenn du gedacht hast, dass das Fitnessstudio einschüchternd ist, was ist dann mit dem Aufnehmen einer Kettlebell? Im Gegensatz zu Maschinen und Hanteln sind Kettlebells keine intuitiven Trainingsgeräte und können selbst die erfahrensten Gewichtheber einschüchtern. Aber anstatt diese beeindruckenden Eisenstücke zu meiden, nimm eine in die Hand und beherrsche sie.

Während Cardio vielleicht deine erste Wahl war, um Fett zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern, ist Kettlebell-Training für Frauen möglicherweise eine der effektivsten Dinge, die eine Frau im Fitnessbereich tun kann. Sie werden deinen Körper wie nie zuvor herausfordern, um Stärke, Ausdauer, Durchhaltevermögen und Flexibilität aufzubauen, wie es kein anderer Trainingsstil kann. Ganz zu schweigen davon, dass sie dich schlank und definiert machen können - ganz ohne die Sorge, massig zu werden.

Wenn du nach einem zeiteffizienten Workout suchst, das erstaunliche Ergebnisse liefert, sind Kettlebells Gold wert - und ich spreche darüber, warum Kettlebell-Training für Frauen über 40 der richtige Weg ist.

Was sind Kettlebells?

Kettlebells sind dir vielleicht neu, aber dieses kugelförmige Trainingsgerät existiert tatsächlich schon seit Jahrzehnten und geht auf das alte Russland zurück, wo körperliche Stärke großgeschrieben wurde. Die erste bekannte Erwähnung des Wortes "girya", ein traditionelles russisches Gewicht aus Gusseisen, erfolgte 1704 in einem russischen Wörterbuch. Während sie konventionell zur Wiegung von Waren auf lokalen Märkten verwendet wurden, wurden diese Gusseisenkugeln zum Schlüssel, um optimale Stärke zu erreichen. Und in den 1960er und 70er Jahren waren Kettlebells die neueste und großartigste Ergänzung zur Fitnesswelt.

Seither wurden sie lange Zeit vernachlässigt, um Platz für die beliebteren Hanteln, Langhanteln und sogar Maschinen zu machen, haben jedoch trotzdem ihre Stärkeintegrität bei den fittesten Menschen beibehalten. Egal, ob du dein Trainingsprogramm für etwas Funktionelleres ändern möchtest oder ein zeiteffizienteres und effektiveres Training suchst, Kettlebells sind zweifellos eine großartige Ergänzung für jedes Trainingsprogramm, insbesondere für Frauen über 40.

Also, mit diesen Worten erkläre ich dir, was du über Kettlebell-Training für Frauen über 40 wissen musst. Scheu dich nicht vor diesen beeindruckenden Trainingsgeräten. Mach dich mit ihnen vertraut, werde bequem und leg los - sie gehören zu den besten Dingen, die du zu deiner Routine hinzufügen kannst.

Die Bedeutung von funktionaler Stärke und Mobilität

Frauen haben sich immer davor gescheut, Gewichte zu heben, aus Angst, dass sie dadurch massig werden, aber es gibt nichts zu fürchten, wenn es um Stärke geht. Auch wenn es vielleicht nicht das 'ideale' Merkmal für Frauen war, ist Stärke attraktiv. Das Problem ist jedoch, dass die meisten Frauen, wenn sie an den Aufbau von Stärke denken, an das schwere Heben im Bodybuilding-Stil denken, was normalerweise zu maximaler Stärke und großem Muskelwachstum führt - aber es muss nicht so sein. Der Aufbau funktionaler Stärke und Mobilität ist eine der besten Dinge, die du für deinen Körper in jedem Alter tun kannst.

Im Gegensatz zum konventionellen Krafttraining, das Muskeln isoliert und sie unter Verwendung von schweren Gewichten bis zur Erschöpfung trainiert, verbessert funktionales Krafttraining deine Fähigkeit, alltägliche Aufgaben und Funktionen auszuführen, sei es das Hineintragen von Lebensmittelbeuteln aus dem Auto, das Treppensteigen oder das Verfolgen deiner Kinder (oder Enkelkinder). Alle Formen des Krafttrainings

Hindernisse für Frauen über 40

Die 40 zu erreichen mag wie ein bedeutender Lebensabschnitt erscheinen, aber es ist wichtig zu bedenken, dass, obwohl der weibliche Körper nach dem 40. Lebensjahr einige große Veränderungen durchläuft, nichts dich davon abhält, dein gesündestes, fittestes und glücklichstes Leben zu führen. Wisse, dass du mit gesunder Ernährung und einem soliden Trainingsprogramm die Quelle der Jugend am Fließen halten kannst - unabhängig vom Alter.

In jedem Fall sind hier einige der wichtigsten Veränderungen aufgeführt, die bei Frauen in ihren Vierzigern auftreten.

1. Hormonelle Ungleichgewichte

Weibliche Hormone sind eine große Hassliebe. Sie bieten Frauen viele großartige Dinge, aber sie haben auch viele unerwünschte Effekte, mit denen die meisten Frauen nicht umgehen möchten. Und wenn wir uns den Vierzigern nähern, nähern wir uns auch dem bevorstehenden Schicksal der Menopause, in der die Hormone am anfälligsten sind, insbesondere das Östrogen.

Weibliche Geschlechtshormone sind fundamentale Bausteine für normales Wachstum und Entwicklung und spielen auch eine wichtige physiologische Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit und Funktion mehrerer Organe, einschließlich des Gehirns, des Herzens und der Knochen. Von den weiblichen Hormonen spielt jedoch das Östrogen eine der entscheidenden Rollen. Wir denken in der Regel daran, dass Östrogen den weiblichen Menstruationszyklus reguliert, aber es ist so viel mehr. Es beeinflusst auch den Fortpflanzungstrakt, den Harntrakt, Herz und Blutgefäße, Knochen, Brüste, Haut, Haare, Schleimhäute, Beckenmuskulatur und das Gehirn.

Während der fruchtbarsten Jahre einer Frau steigen und fallen die zirkulierenden Östrogenspiegel im Laufe des Menstruationszyklus in einem ziemlich vorhersehbaren Muster aufgrund von zwei Hormonen: follikelstimulierendes Hormon (FSH) und luteinisierendes Hormon (LH). Sobald du jedoch die Vierzig erreicht hast, geraten die Östrogenspiegel ein wenig durcheinander. Die Perioden werden unregelmäßig, Hitzewallungen treten auf, wenn du es am wenigsten erwartest, und alle Anzeichen der Perimenopause kommen auf dich zu, als gäbe es kein Morgen. Es handelt sich um die "Übergangs" -Periode zwischen den fortpflanzungsfähigen Jahren und der Menopause und ist durch eine reduzierte Eierstockfunktion und abnehmende Östrogenspiegel gekennzeichnet, was auch zu Veränderungen in der Fettverteilung und der Gewichtsregulation führen kann. All dies unterstreicht die Bedeutung eines gesunden Ernährungs- und Trainingsprotokolls, um einige der unangenehmen Auswirkungen der Menopause zu mildern.

2. Energielevel

Mit unstabilen Hormonen kommen auch die unvermeidlich unstabilen Energielevel. Du bist eine Minute lang wach und aufmerksam und im nächsten Moment um 19 Uhr bettfertig. Es ist wirklich nicht abzuschätzen, was als Nächstes kommt. Müdigkeit ist ein häufiges Symptom, das viele Frauen in dieser perimenopausalen Übergangszeit aufgrund schwankender Hormone erfahren, die die Energielevel und die Schlafqualität beeinträchtigen können. Tatsächlich hat eine in der Zeitschrift "Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology" veröffentlichte Studie ergeben, dass Müdigkeit das am häufigsten gemeldete Symptom von Frauen in den Wechseljahren ist. Aber es gibt gute Nachrichten. Während du deine Hormone nicht im Handumdrehen zähmen kannst, könnte Bewegung dein Trumpf im Ärmel sein. Nicht nur können Bewegung die Symptome der Menopause verbessern (Hitzewallungen, Gewichtszunahme, Stimmungsschwankungen), sondern moderate bis hochintensive Bewegung wurde gezeigt, um die Energielevel zu steigern.

3. Aufbau von Stärke und Muskulatur ohne zu massig zu werden

Eines der Hauptanliegen für Frauen jeden Alters ist der Muskelaufbau ohne massig zu wirken. Es herrscht die langjährige Vorstellung, dass Gewichtheben dazu führt, dass Frauen muskulös werden, aber die Tatsache ist, dass dies einfach nicht stimmt und es nur wenig Beweise dafür gibt. Testosteron ist das wichtigste anabole Hormon, das für den Muskelaufbau verantwortlich ist, und Frauen haben nicht genug Testosteron, um 'massig' zu werden (es sei denn, es wird injiziert). Also bewirkt das Heben von Gewichten, insbesondere von Kettlebells, den Aufbau funktionaler, Ganzkörperstärke und unterstützt die Knochengesundheit, eine größere Muskelmasse, ausgewogenere Hormone und einen gesünderen Stoffwechsel. Ich denke, das wäre ein großes JA für die meisten Frauen.

4. Knochengesundheit

Knochengesundheit ist ein enorm wichtiges Thema für Frauen, die die Perimenopause und die Menopause erreichen. Da Östrogen eine große Rolle bei der Erhaltung der Knochengesundheit und -stärke spielt, können die sinkenden Östrogenspiegel, die mit der Menopause einhergehen, Frauen anfälliger für Knochenbrüche und -verletzungen machen.

Östrogen ist entscheidend für das Wachstum und die Reifung der Knochen sowie für die Regulation des Knochenstoffwechsels. Die Menopause und der damit verbundene Verlust der Eierstocköstrogene führen jedoch zu einer erheblichen Abnahme der Knochendichte, zu geschwächten Knochen und einem erhöhten Risiko für Brüche und Osteoporose. Daher ist für Frauen, die sowohl die Perimenopause als auch die Menopause erreichen, eine Ernährung reich an knochenbildenden Nährstoffen wie Kalzium, Vitamin D und Magnesium in Kombination mit einem soliden Widerstandstraining von entscheidender Bedeutung, um die Knochengesundheit und -stärke zu unterstützen.

10 Vorteile des Kettlebell-Trainings für Frauen ab 40

Wenn du es leid bist, auf dem Laufband zu laufen, in der Hoffnung, Gewicht zu verlieren und es dauerhaft abzuhalten, habe ich eine bessere und wesentlich effektivere Option für dich - Kettlebells. Sie mögen wie einfache Eisenstücke wirken, aber in Bezug auf die gesundheitlichen Vorteile sind sie eher wie Wundermittel.

Hier ist, was ich meine.

1. Gewichts- und Fettabbau

Gewicht zu verlieren und es dauerhaft abzuhalten, kann selbst in den besten Zeiten eine Herausforderung sein, wird jedoch mit zunehmendem Alter erheblich schwieriger. Der Stoffwechsel beginnt sich zu verlangsamen, die Hormone geraten durcheinander, und unser Körper funktioniert einfach nicht mehr so wie mit 20 Jahren. Das Cupcake, das du gestern Abend gegessen hast, hat sich direkt an deine Oberschenkel gesetzt; die Schokolade, die du genascht hast, wurde in deinem Bauch gespeichert. Es scheint, als sei Gewichtszunahme unvermeidlich - ist es aber nicht.

Kettlebells gehören zu den vielseitigsten und effektivsten Trainingsgeräten, um Fett zu verbrennen und Gewichtsverlust zu unterstützen. Schon nach wenigen Minuten des Schwingens der Eisenkugel wirst du schwitzen, als würdest du im Sommer durch Dubai gehen, während du gleichzeitig Muskeln aufbaust, was dazu beiträgt, noch mehr Kalorien zu verbrennen. Der Effekt des hochintensiven Widerstandstrainings besteht darin, dass dein Körper auch dann noch Energie verbrennt, wenn du aufgehört hast zu trainieren, um alles wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Es nennt sich "Exercise Post-Oxygen Consumption" (EPOC) und es ist die Energie, die benötigt wird, um deinen Körper nach dem Training wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Während du EPOC mit nahezu jedem Trainingsgerät erzielen kannst, arbeiten Kettlebells aufgrund ihrer Vielseitigkeit und Funktionalität mit deinem Körper wie kein anderes Trainingsgerät. Tatsächlich hat eine Studie des ACE (American Council on Exercise) über die Energiekosten und Intensität von Kettlebell-Workouts ergeben, dass ein einfaches 20-minütiges Kettlebell-Training durchschnittlich 272 Kalorien verbrannt hat, ohne die zusätzliche Kalorienverbrennung aufgrund des erheblichen anaeroben Aufwands (EPOC) zu berücksichtigen. Um das zu verdeutlichen: Das sind etwa 20,2 verbrannte Kalorien pro Minute, was dem Laufen in einem 6-Minuten-Meilen-Tempo entspricht.

Außerdem erhältst du, wenn du kein großer Fan von Trainingseinheiten bist, eine erhebliche Kalorienverbrennung in minimaler Zeit. Genau deshalb sage ich, dass das Kettlebell-Training für Frauen über 40 eine der besten Optionen zum Abnehmen ist.

2. Muskeltonus und Stärke aufbauen (ohne massig zu werden)

Kommen wir gleich zum Punkt, Ladies: Gewichtheben macht dich nicht massig. Auch wenn du weibliche Bodybuilderinnen siehst, sind die Art von Workouts, die sie machen, weit entfernt von dem, was du machst. Wenn du einen schlanken, definierten Körper aufbauen möchtest, dann nutze die Kettlebells. Du möchtest Symmetrie in deinem Körper aufbauen, das bedeutet, du möchtest sowohl die Stärke im Unterkörper als auch im Oberkörper gleichmäßig auf beiden Seiten aufbauen.

Herkömmliche Krafttrainings, bei denen Muskeln mit Maschinen und Langhanteln isoliert werden, können Muskelungleichgewichte verschleiern und deinen Körper nicht gleichmäßig trainieren. Das erhöht nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern kann auch zu erheblichen Muskel- und Kraftungleichgewichten führen. Kettlebells bieten jedoch ballistische Ganzkörper-Workouts, die deinen Körper von oben bis unten aufbauen und straffen. Möchtest du stärkere, definierte Schultern? Kein Problem! Größere, festere Gesäßmuskeln? Klar, geht klar. Kraftvollere Beine? Ja, auch das. Es ist ein einmaliges Training, das jeden Muskel trifft, um deinen gesamten Körper aufzubauen, zu stärken und zu straffen.

Frauen sind möglicherweise im Nachteil, was den Muskelaufbau betrifft, da sie von Natur aus niedrigere Testosteronspiegel haben. Das kann jedoch leicht durch ein Training überwunden werden, das die Hormonspiegel maximiert, Fett verbrennt und Muskeln aufbaut, um eine schlanke, athletische und äußerst weibliche Körperform zu erzeugen.

3. Hormone ausgleichen

Du bist wahrscheinlich gut darüber informiert, welche negativen Auswirkungen hormonelle Ungleichgewichte auf deinen Körper haben können. Ob es um den Menstruationszyklus oder das Fehlen desselben (Menopause) geht, nichts ist schön (oder willkommen) an nächtlichen Schweißausbrüchen, Hitzewallungen, Krämpfen und Blähungen.

Hormone tendieren dazu, zu den denkbar unpassendsten Zeiten zu steigen und zu fallen und können nahezu jeden Aspekt deines Lebens beeinflussen, von deiner Stimmung und Libido bis zur Fruchtbarkeit, dem sexuellen Verlangen und sogar deiner Körpertemperatur. Aber wie sich herausstellt, kann Bewegung erhebliche Auswirkungen auf deine Hormone haben, insbesondere hochintensives Intervalltraining (HIIT). In Bezug auf Hormone gibt es einige, die du kennen solltest:

1. Östrogen: Wie ich bereits erwähnt habe, ist Östrogen das Hormon, das in den Eierstöcken produziert wird und stark in den Menstruationszyklus, die Schwangerschaft, die Knochenstärke und die Stimmung involviert ist. Es ist auch das Hormon, das am stärksten von der Menopause betroffen ist. Aber die richtige Menge Östrogen ist entscheidend für die Steigerung des Fettabbaus, da es die Insulinsensitivität erhöht, die Fetteinlagerung verringert und den Appetit reguliert. Darüber hinaus löst es die Produktion von Wachstumshormon (GH) aus, das die Fettverbrennung steigert. Aber je näher du der Menopause kommst, desto schwieriger wird es, Östrogen auszubalancieren. Kurzzeit-Hochintensitätszirkeltraining ist jedoch eine der besten Möglichkeiten, den Östrogenspiegel zu senken, da es einen großen Anstieg von GH auslösen kann. Dadurch können Frauen Muskelmasse aufbauen, Fett verbrennen und den Blutzuckerspiegel regulieren.

2. Wachstumshormon: Von der Hypophyse ausgeschüttet, ist das Wachstumshormon bekannt für seine Rolle im Muskelaufbau, fördert jedoch auch die Lipolyse (Fettabbau) und trägt zur erhöhten Knochenstärke bei. Da Frauen niedrigere Testosteronspiegel produzieren, sind sie stärker auf GH angewiesen, um Muskeln aufzubauen und den Fettstoffwechsel zu regulieren. Es gibt eine Reihe von Beweisen, die zeigen, dass hochintensive Workouts die Ausschüttung von GH steigern können. Also, während deine Gesäßmuskeln und Schultern während eines Kettlebell-Trainings möglicherweise brennen, verstärkt dieser Effekt tatsächlich deine GH-Reaktion, was bedeutet, dass das Kettlebell-Training für Frauen ein großer Vorteil ist.

3. Testosteron: Im Gegensatz zu dem, was die meisten Frauen glauben, spielt Testosteron tatsächlich eine wichtige Rolle in der Entwicklung und Aufrechterhaltung von Muskelgröße und -stärke sowie von Energie und Knochendichte, die alle für Frauen über 40 kritisch sind, da sie mit zunehmendem Alter tendenziell abnehmen. Darüber hinaus kann Testosteron tatsächlich Körperfett reduzieren, insbesondere im Bauchbereich. Forschungsergebnisse zeigen, dass hochintensives Training, das Heben schwererer Gewichte oder eine Steigerung der Intensität deiner Workouts dazu beitragen können, ausreichende Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten.

4. Cortisol: Cortisol ist so etwas wie Jekyll und Hyde der Hormone - es ist gut für manche Dinge und für andere wirklich schlecht. Während einer stressigen Situation steigt Cortisol an, um die Wachsamkeit zu erhöhen und dir im Grunde genommen dabei zu helfen, den Stress "zu bekämpfen". Aber der Nachteil von erhöhtem Cortisol ist, dass es zwar möglich sein kann, mit dem Stress fertig zu werden, jedoch stark die Fähigkeit deines Körpers beeinträchtigt, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Cortisol ist von Natur aus ein katabolisches Hormon, das die Fetteinlagerung auslöst, aber auch den Blutzucker erhöht, um die Energie zu steigern. Auf der positiven Seite ist Cortisol jedoch essentiell für die optimale Gesundheit und unter den richtigen Umständen kann es tatsächlich helfen, Fett zu verbrennen. Das Ansteigen von GH und die Katecholamine (Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin), die während des Trainings auftreten, können die Fähigkeit von Cortisol zur Fettverbrennung verstärken. Aber um dies zu tun, musst du die Intensität deiner Workouts erhöhen, um sicherzustellen, dass die Katecholamine synergistisch mit Cortisol und anderen fettverbrennenden Hormonen zusammenarbeiten, um die Fettreserven zu mobilisieren.

4. Unterstützung der Knochengesundheit

Abnehmende Östrogenspiegel können große Probleme für deine Knochen bedeuten. Wie ich bereits erwähnt habe, ist Östrogen ein Schlüsselregulator des Knochenstoffwechsels bei Männern und Frauen. Während der Menopause trägt der Verlust der Eierstock-Östrogene (oder reduzierte Spiegel während der Perimenopause) zum Rückgang der Knochendichte bei, was schwerwiegende Auswirkungen auf das Bruchrisiko und die Osteoporose hat.

Aber Kettlebells geben dir eine Perspektive auf Besserung. Widerstandstraining, sei es in Form von Kurzhanteln, Langhanteln oder Kettlebells, kann die Knochendichte und die allgemeine Knochengesundheit verbessern. Studien zeigen, dass die mechanische Belastung, die durch Widerstandstraining erzeugt wird, die Muskelmasse erhöht, mechanischen Stress auf das Skelett ausübt und die Aktivität von Osteoblasten (knochenbildende Zellen) fördert. Doch es geht nicht nur um das Training an sich. Gehen zum Beispiel, eine gering belastende Aktivität, erzeugt nicht ausreichende Belastungen in Bezug auf Menge, Rate oder Verteilung, um die Knochenzellen und die darauf folgende adaptive skelettale Reaktion zu stimulieren. Wenn du also die Knochendichte verbessern möchtest, musst du die Intensität erhöhen und eine ausreichende mechanische Belastung bieten.

Schau dir das an. Eine Studie von 2021 untersuchte die Auswirkungen des Kettlebell-Trainings auf die Knochendichte bei älteren Erwachsenen mit Osteoporose und stellte fest, dass "16 Wochen intensives Training mit moderatem bis hohem Volumen mit Kettlebells, das an 5 Tagen pro Woche durchgeführt wurde, die Knochendichte verbesserte und die Veränderung ausreichend war, um von Osteoporose zu Osteopenie zu wechseln".

5. Reduzierung des Verletzungsrisikos

Eines der großen Risiken des Alterns ist die Verletzungsgefahr. Selbst wenn du Vorsichtsmaßnahmen ergreifst, kann eine Verletzung im Handumdrehen passieren. Während das Heben von Gewichten dazu beitragen kann, Knochen, Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder zu stärken, zielen isolierte Bewegungen oft nicht auf die kleineren Muskeln ab, die die Stabilität aufrechterhalten. Das bedeutet, dass eine falsche Bewegung dich zu Boden schicken kann.

Genau hier glänzt das Kettlebell-Training für Frauen. Da viele Kettlebell-Bewegungen einseitig und unter instabilen Bedingungen ausgeführt werden, zwingst du all die winzigen Stabilisierungsmuskeln dazu, sich zu engagieren und zu stärken. Das hilft, jede Körperregion zu stärken und zu stabilisieren und das Verletzungsrisiko zu verringern. Und da Kettlebells die hintere Körperkette bei den meisten Bewegungen beanspruchen, verbesserst du die Rückenstärke und verhinderst Verletzungen wie Lendenwirbelsäulenschmerzen.

6. Stärke deinen Kern

Hormone können im Bauchbereich Verwirrung stiften (und wenn du Kinder hattest, hast du wahrscheinlich eine Veränderung der Kernstärke bemerkt), aber Kettlebells sind eine großartige Möglichkeit, deinen Kern in Form zu bringen, Bauchfett zu verbrennen und ihn zu stärken und zu stabilisieren. Auch wenn Frauen nicht immer auf einen durchtrainierten Kern mit steinharten Bauchmuskeln aus sind, ist ein starker Kern für mehr als nur die Ästhetik unerlässlich. Er bildet die Grundlage für die Haltung, die Stabilität der Wirbelsäule, die Stützung des Rumpfes, die kraftvolle Ausatmung und mehr. Entgegen der Meinung vieler Trainer sind Crunches nicht der Weg, um die Kernstärke aufzubauen – Kettlebells sind es. Es handelt sich um komplexe, instabile Bewegungen, die alle Muskeln deines Kerns herausfordern, indem sie dein Schwerpunkt verändern. Das zwingt dich dazu, deinen Kern zu aktivieren und zu stabilisieren, um funktionale Stärke und Stabilität in der Wirbelsäule aufzubauen. Einbeinige Rotationsbewegungen wie Russische Drehungen und einarmige KB-Schwünge eignen sich ebenfalls hervorragend, um die Muskeln des Kerns zu aktivieren.

7. Forme prächtige Gesäßmuskeln

Wenn du nach einem festeren und runderen Po suchst, sind Kettlebells der Weg, um ihn zu bekommen. Sie sind eines der effektivsten Werkzeuge zur Verbesserung der Muskeln der hinteren Körperkette – des oberen und unteren Rückens, der Oberschenkelrückseite und der Gesäßmuskeln, die alle zu funktionellen Bewegungen und explosiver Kraft beitragen. Da viele Kettlebell-Übungen die Hüftbeugebewegung nutzen, zwingst du die hintere Körperkette dazu, sich zu aktivieren. Das bedeutet, dass du jedes Mal, wenn die Hüftbeugebewegung ausgeführt wird, an diesen Muskeln arbeitest und sie stärkst.

Sag also "Auf Wiedersehen" zu den Band-Kicks für den Po und ersetze sie durch Übungen wie Goblet Squats, gestaffelte rumänische Kreuzheben, KB-Gesäßbrücken und Kofferheben. Das sind Bewegungen auf Basis der Hüftbeuge, die jede Muskelgruppe in deinem Gesäß aktivieren, um Größe und Stärke aufzubauen.

8. Bessere Haltung

Schlechte Haltung mag nicht schön aussehen, aber sie hat tatsächlich viele negative gesundheitliche Folgen, einschließlich Wirbelsäulenkrümmung, Rückenschmerzen, Nacken- und Schulterbeschwerden, schlechtem Schlaf und mehr. Wie ich bereits erwähnt habe, gehören Kettlebells zu den besten Geräten, um die Stärke der hinteren Körperkette zu verbessern, die die großen Muskeln umfasst, die an explosiver Geschwindigkeit, Springen, Laufen und richtiger Haltung beteiligt sind. Die Verwendung von Kettlebells und Stabilitätsbällen kann helfen, die Rückenmuskulatur zu stärken und zu schützen, um eine gute Haltung aufrechtzuerhalten und Rückenschmerzen zu reduzieren. Dadurch wird das Verletzungs- und Schmerzrisiko verringert und im Gegenzug verbessert sich deine Haltung.

9. Verbessere Balance und Koordination

Die Verwendung von Maschinen kann eine großartige Möglichkeit sein, Stärke aufzubauen, aber der große Nachteil dabei ist, dass sie eine Krafteingabe in eine vorbestimmte Richtung oder Bewegungsbahn erfordern, während das Gewicht einer Kettlebell nicht gleichmäßig verteilt ist und das Gewicht in jede Richtung frei bewegt werden kann. Dadurch werden bei Kettlebells mehr Muskeln aktiviert, um das Gewicht zu kontrollieren und eine stabile Position aufrechtzuerhalten.

Der Schwerpunkt der Kettlebells liegt etwa 6-8" von der Griffposition am Griff entfernt, was sie schwieriger zu kontrollieren macht und daher mehr Koordination, Konzentration und Balance erfordert. Darüber hinaus werden aufgrund der ungleichmäßigen Gewichtsverteilung bei Kettlebells Stabilisierungsmuskeln aktiviert, um den beweglichen Schwerpunkt der Kettlebell auszubalancieren. Das bedeutet, dass du trotz der Arbeit an den intendierten Muskelgruppen auch kleinere Muskelgruppen rekrutierst und aktivierst, um den Körper auszubalancieren und die Kettlebell zu kontrollieren. Während eines Kettlebell-Druckstoßes aktivierst du zum Beispiel nicht nur Schultern und Trizeps – die primären Muskeln bei einer Druckbewegung –, sondern auch die Rückenmuskulatur für die Stabilität.

Darüber hinaus verbesserst du mit Kettlebells auch die Propriozeption – die Fähigkeit deines Körpers, Bewegung, Aktion und Position zu erkennen. Die verschiedenen Bewegungen von Kettlebells – Schwünge, seitliche Bewegungen, zwischen den Beinen – trainieren das Gehirn, sich dessen bewusst zu sein, wo sich dein Körper in Bezug auf das sich bewegende Gewicht befindet. Dadurch verbesserst du mit jeder Bewegung die Koordination.

10. Verbessere Schulterkraft und -stabilität

Die ungleichmäßige Gewichtsverteilung bei Kettlebells stellt deine Schultern auf eine Weise vor Herausforderungen, die Kurzhanteln und Langhanteln nicht bieten, was letztendlich zu besserer Schulterkraft und Stabilität führt.

Weil wir ständig unsere Schultern nach vorne und über den Kopf ausstrecken, sind die Aufrechterhaltung von Schulterkraft und -stabilität entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen und die Beweglichkeit zu erhalten. Die Kettlebell ist eines der besten Trainingsgeräte, um die Gesundheit der Schultern zu optimieren. Die meisten Kettlebell-Bewegungen verbessern oder stellen in gewissem Maße Mobilität, Stabilität und die optimale Rotatorenmanschettenkraft wieder her, zusammen mit der Stärke des gesamten Schulterkomplexes.

Die 4 häufigsten Kettlebell-Fehler

Im Gegensatz zu Maschinen, Kurz- und Langhanteln, bei denen du dich selbst dann noch halbwegs auskennen könntest, wenn du nicht genau weißt, wie man sie benutzt, sind Kettlebells nicht die intuitivsten und einfachsten Trainingsgeräte. Dadurch werden unsachgemäße Handhabung und Technik wirklich häufig, was zu schwerwiegenden Verletzungen führen kann, wenn Übungen nicht korrekt durchgeführt werden.

1. Ein Hohlkreuz machen: Wenn du nicht vorhast, deinen Rücken zu verletzen und flach auf dem Boden zu landen, ist die Beachtung deines Rückens entscheidend. Ein übermäßig starkes Hohlkreuz bedeutet, dass du keine neutrale Wirbelsäule aufrechterhältst, die korrekte Ausrichtung herstellt und durch das Einziehen des Bauchnabels und die Aktivierung der Bauchmuskeln erreicht wird. Ganz gleich, welche Übung du ausführst – Schwünge, High Pulls, Cleans, Snatches, Squats –, eine gerade Linie von den Hüften bis zum Kopf ist entscheidend. Idealerweise solltest du einen Besenstiel oder eine Stange entlang deiner gesamten Wirbelsäule legen können.

2. Keinen Hüftknick machen: Trotz der Einfachheit dieser Bewegung würdest du dich wahrscheinlich darüber wundern, wie viele Menschen während eines Schwungs keinen korrekten Hüftknick machen. Wenn du die Gesäßmuskulatur bei jeder unteren Körperübung mit der Kettlebell ansprechen möchtest, musst du sicherstellen, dass du den Hüftknick richtig ausführst und das nicht durch eine Kniebeuge ersetzt. Wenn du zu stark in die Kniebeuge gehst, wirst du genauso viel Beugung und Streckung im Knie bemerken wie Beugung und Streckung in der Hüfte. Stattdessen sollte dein Unterschenkel senkrecht zum Boden stehen, ohne Bewegung im Knöchel und Fuß.

3. Deine Haltung ist zu breit: Alle Haltungen sind nicht bei jeder Kettlebell-Bewegung gleich. Übermäßig ausgestreckte Haltungen während der Schwünge können mehrere Bereiche – Hüften, Knie und unterer Rücken – anfällig für Verletzungen machen, daher solltest du das vermeiden, indem du stattdessen eine athletische Haltung einnimmst. Halte die Füße hüftbreit auseinander, beuge die Knie leicht und knicke an den Hüften nach hinten.

4. Du nutzt deinen Oberkörper, um das Gewicht zu bewältigen: Bei ballistischen Kettlebell-Bewegungen solltest du deinen gesamten Körper nutzen, um die Kettlebell zu bewegen. Sich auf die Muskeln des Oberkörpers zu verlassen, um das Gewicht bei ballistischen Bewegungen zu bewegen, kann den Übungsfluss tatsächlich stören und Stress und Belastung in Bereichen wie Nacken, Schultern und unterem Rücken erhöhen, was letztendlich zu Verletzungen führen kann. Konzentriere dich darauf, den Oberkörper zu entspannen und deine Hüften zu nutzen, um das Gewicht zu bewegen.

Das Killer-Kettlebell-Training, das du machen solltest
Ultimatives Ganzkörper-Kettlebell-Training - Leiter-MetCON-Zirkel (VIDEO)

Dieses Training ist in 3 Mini-Zirkel unterteilt, die deinen gesamten Körper mit dem METCON-Trainingsprotokoll ansprechen.

Zirkel 1 - Aufsteigendes Leiterprotokoll 1-5 Wiederholungen.

Führe 1 Wiederholung jeder Übung durch. Pause. Führe dann zwei Wiederholungen durch. Usw. bis zu 5 Wiederholungen.

1. Einarmiger KB-Schwung zu Squat-Schwung

2. Einarmiges KB-Clean aus dem Stand zum Goblet Squat

3. Doppelter Kettlebell-Seitenschwung-Clean zu strenger Presse.

4. Versetzter abwechselnder Deadlift.

Zirkel 2 - Doppelter Kettlebell-Komplex Aufsteigendes Leiterprotokoll 1-6 Wiederholungen.

Gorilla-Rudern auf jeder Seite - Zurückhüpfen in die Hike-Position - Clean zur doppelt gerackten Position - Rückwärtsausfallschritt auf jeder Seite.

Jeweils auf jeder Seite zweimal marschieren.

Zurück in die Ausgangsposition.

Das ist eine Wiederholung.

Wiederhole für 2 Wiederholungen. Usw. bis zu 6.

Zirkel 3 - Doppelter Kettlebell-Absteigendes Leiterprotokoll

Chest Press Dead Bug Superset - Absteigendes Leiterprotokoll. 7-1

Chest Press in der Dead-Bug-Position.

7 Chest Press, dann 7 Double Leg Dead Bug Extensions. Pause. Wiederhole für 6 Wiederholungen. Usw. bis zu 1.

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